Artykuł został zweryfikowany w celu zapewnienia jak najwyższej prawidłowości zawartych w nim treści (zawiera odnośniki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych, a czasami też badań medycznych). Cała zawartość naszej witryny jest regularnie weryfikowana, jednak jeśli uważasz, że nasze artykuły są niedokładne, nieaktualne lub o wątpliwej jakości, skontaktuj się z nami pod adresem skontaktuj się z nami w celu wprowadzenia niezbędnych poprawek. 4 minutyTrening CrossFit z hantlami jest świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń. Dowiedz się wszystkiego o tym, jak go to metoda treningu siłowego i kondycyjnego oparta na praktycznych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. W tym sensie czerpie z wielu wcześniej znanych zajęć i dyscyplin sportowych. Trening crossfit z hantlami pomoże Ci spalić znaczną ilość wielu korzyści płynących z tej dyscypliny jest poprawa siły mięśni poprzez uzyskanie wyższego poziomu oporu. Można także ćwiczyć wszystkie mięśnie i zawsze są nieograniczone możliwości, aby uniknąć trening CrossFit z hantlami pozwala na większą ergonomię. Dzięki temu dostosowuje każdą sesję do charakterystyki Twojego ciała. Możesz również stopniowo zwiększać wagę intensywności, jaki możesz osiągnąć, będzie wysoki, ponieważ podniosą go narzędzia, których użyjesz. W efekcie wzmocnisz swoją siłę i wytrzymałość. W dzisiejszym artykule poznasz jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz zacząć już crossfit z hantlamiPotrzebujesz tylko dwóch hantli i stanowczej decyzji o regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, aby osiągnąć pozytywne rezultaty dzięki CrossFit. Najlepszą opcją jest ćwiczenie w klubie fitness, z zespołem ludzi, z którymi łączy cię trening crossfit z hantlami równie dobrze można wykonywać w zaciszu własnego domu. Zobaczmy kilka przykładów Trening CrossFit z hantlami: martwy ciągMartwy ciąg pozwoli ci więcej pracować na kończynach dolnych. Polega on po prostu na zginaniu kolan i bioder podczas trzymania hantli w zaczyna się od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy pochylić lekko tułów do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Następnie bierzesz hantle i podnosisz je ciałem, prostując całkowicie biodra, aż osiągniesz początkową wyprostowaną tym ćwiczeniu największą siłę rozwijają mięśnie tylnej części nóg, ponieważ ćwiczysz mięśnie pośladkowe i udowe poprzez unoszenie tułowia podczas noszenia jednak kilka ruchów, których należy unikać w tym ćwiczeniu: Nie naciskaj podczas podnoszenia hantli. Zamiast tego należy prowadzić powolne i bezpieczne podnoszenie. Nie używaj zbyt ciężkich hantli. Staraj się zacząć od lekkich ciężarów, aby z czasem je zwiększyć. Nie wyginaj pleców. Jest to częsty błąd, który może spowodować uszkodzenie dolnej części pleców. Uważamy, że ten artykuł również może Cię zainteresować: Motywacja do ćwiczeń – kilka ciekawych faktów naukowych2. RwanieJest to złożony ruch, ponieważ wymaga dużego wysiłku i stabilności. Łączy przysiad z wyciskaniem jest podnoszenie hantli podczas wykonywania przysiadu. Aby to zrobić, najlepiej przeprowadzić wcześniej rozgrzewkę na poziomie ramion, aby zapobiec od zgięcia kolan, trzymając hantle na podłodze. Musisz trzymać pośladki równolegle do kolan. Następnie z wyprostowanymi plecami wykonujesz podnoszenie, podnosząc hantle nad głowę i prostując ramiona. Niezbędne będzie wykonanie kilku obciążoną grupą mięśniową jest mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu uda. Wzmacniane są również miednica, dolna część pleców, biodra i Wykroki z hantlamiWykroki w większym stopniu ćwiczą okolice kolan. Jest to bardzo prosty ruch o niewielkich wymaganiach wybraniu idealnego ciężaru dla hantli, trzymasz je w obu rękach, podnosząc je z rękami wyprostowanymi nad głową. Następnie należy lekko zablokować łokcie, aby ich nie zgiąć, napiąć mięśnie brzucha i zacząć wychodzić do przodu zginając jedną nogę, pozostawiając drugą nogę na podłodze z tyłu jako podparcie biegiem czasu to ćwiczenie sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha, ramion, ud i pośladków. Możesz również ćwiczyć z jednym hantlem jako obciążenie na jednym z twoich Trening CrossFit z hantlami: amerykański swingAby wykonać to ćwiczenie, hantle powinny znajdować się przed tobą na podłodze. Pierwszym krokiem jest zgięcie kolan i bioder przy zachowaniu neutralnego hantlę za jeden z końców, skieruj ją w stronę swojego ciała tak, aby przechodziły między Twoimi nogami, które wcześniej będą rozchylone. W ten sposób osiągniesz pełne zgięcie bioder do zakończyć ten trening CrossFit z hantlami, musisz podnieść hantle nad głowę. To generuje opór, jeśli wybierzesz hantle o umiarkowanych atrakcyjne jest to, że w ten sposób wzmocnisz mięśnie ścięgna podkolanowego. Mięśnie te znajdują się w tylnej części ud i odpowiadają za rozciąganie bioder i zginanie po treningu CrossFit z hantlamiNa koniec trzeba podkreślić, że pod koniec serii powtórzeń musisz przeprowadzić fazę ochłodzenia. Najlepszą opcją jest kontynuowanie wykonywania zrelaksowanych ruchów, aby uniknąć nagłej zmiany częstości akcji serca. W przypadku nagłego zatrzymania mogą bowiem wystąpić zawroty głowy lub też, aby pić dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Po godzinie intensywnych ćwiczeń i w zależności od środowiska, w którym ćwiczysz, organizm może stracić nawet litr wody!Podczas każdej sesji ciało zasila swoją energię składnikami odżywczymi, które również należy uzupełniać. Jedzenie jest jednym z filarów sukcesu, dlatego unikaj słodyczy opartych na cukrach prostych i szkodliwych tłuszczach nasyconych. Jeśli regularnie ćwiczysz, unikasz niezdrowego jedzenia i stosujesz zbilansowaną dietę, na pewno odniesiesz może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia na nogi: 1. Wykroki z hantlami: Ćwiczenia na plecy: 2. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith: Ćwiczenia na plecy: 3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem przy klatce piersiowej: Ćwiczenia na klatkę piersiową: 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: Ćwiczenia na barki: 5.
Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów. Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów. Wiosłowanie na najszerszy mięsień grzbietu Ćwiczenie hantlami na najszerszy mięsień grzbietu można wykonać z użyciem ławeczki lub bez niej. W pierwszej wersji prawą nogę i prawą rękę należy oprzeć na ławeczce, w lewej ręce trzymając ciężarek. Lewa ręka powinna swobodnie zwisać. Następnie rękę z ciężarkiem lekko zgina się w łokciu i unosi wzdłuż tułowia i za siebie. W tym czasie łopatka powinna być spięta. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu dowolnej liczby powtórzeń to ćwiczenie z hantlami trzeba wykonać drugą ręką, zmieniając pozycję na analogiczną do pierwszej wyjściowej. Drugą opcją jest wykonanie tego ćwiczenia z hantlami na stojąco. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte, plecy wyprostowane, a tułów pochylony do przodu. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle – ręce mają swobodnie zwisać. Obie ręce jednocześnie przyciąga się do klatki piersiowej, napinając łopatki, przytrzymuje przez sekundę tę pozycję i wraca do pozycji startowej. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak zaawansowany jest trening i od możliwości ćwiczącego. Ćwiczenie hantlami mięśnia czworobocznego Jako że mięsień czworoboczny składa się z trzech części i każda z nich podczas treningu powinna pracować, wykonuje się dwa ćwiczenia – na górną część oraz na środkową i dolną. Kasia gotuje z sałatka z buraków Pierwsze ćwiczenie można wykonać z hantlami lub ze sztangą. Należy przyjąć pozycję wyprostowaną, rozstawić nogi na szerokość barków. Gryf lub ciężarki należy trzymać nachwytem i oprzeć na udach, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej od barków. Ciężar należy unieść, zachowując wyprostowane ręce, jedynie przy użyciu mięśni barków. Pozycję należy utrzymać przez 1 do 2 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Drugie ćwiczenie z hantlami na mięsień czworoboczny to przeciwne rozpiętki. Aby je wykonać, należy usiąść na ławeczce gimnastycznej tak, by uda były równoległe do podłogi, a nogi złączone w stopach. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle trzymane nachwytem. Następnie należy się pochylić tak, by klatka piersiowa dotykała kolan, a hantle spotkały się przed nogami. Z lekko ugiętymi łokciami ręce unosi się do boku, żeby hantle znalazły się na wysokości barków. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i można wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie hantlami na dolną część pleców – martwy ciąg To ćwiczenie z hantlami na plecy też ma dwie wersje – z nogami wyprostowanymi lub z uginaniem ich w kolanach. W obu wersjach należy przyjąć wyprostowaną pozycję, chwycić w obie dłonie hantle nachwytem. Ciężarki powinny zwisać swobodnie na szerokości barków. W pierwszej wersji ćwiczenia nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Samo ćwiczenie polega na tym, by wykonywać skłony, podczas których hantle będą dotykały podłogi. Należy przy tych skłonach uginać nogi w kolanach. Druga opcja, właściwy martwy ciąg, wymaga wyprostowanych nóg podczas ćwiczenia. Z hantlami należy się pochylać, robiąc skłony. Wyprostowi powinno towarzyszyć wypchnięcie bioder i klatki piersiowej do przodu.Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru – najczęściej jest to sztanga obciążona talerzami – aż do momentu pełnego wyprostowania pleców i nóg w kolanach. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, np. rumuński martwy ciąg i martwy ciąg sumo, wykonywać można również martwy ciąg z hantlami i Wystarczą dwa tygodnie regularnych ćwiczeń z hantlami, aby zauważyć pierwsze efekty! Ćwiczenia z hantlami pięknie rzeźbią i przede wszystkim wyszczuplają ramiona. Jakie ćwiczenia z hantlami będą najlepsze? Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia z hantlami rzeźbią wszystkie mięśnie naszego ciała. Mają wiele zalet. Przede wszystkim nie musimy chodzić do klubów fitness czy na siłownię. Możemy ćwiczyć w domu, w parku, w lesie. Hantle mogą też urozmaicić nasze dotychczasowe treningi. Wystarczy stosować je podczas ćwiczeń, które do tej pory robiliśmy bez obciążenia. A jakie efekty przynoszą ćwiczenia z hantlami? Oczywista oczywistość, czyli ćwiczenia z hantlami znacznie zwiększają siłę naszych rąk. Trening z hantlami pomoże też w dalszej perspektywie. W młodości o tym nie myślimy, ale niestety skóra na ramionach z wiekiem zaczyna obwisać. Ćwiczenia z hantlami będą temu zapobiegać. Ponadto ćwiczenia z hantlami docenią panie. To rewelacyjny sposób na jędrne piersi. Jakie ciężarki wybrać do ćwiczeń z hantlami? Podczas treningu z hantlami najlepiej sprawdzą się hantle o wadze od 2 do 5 kg. Takie obciążenie jest najkorzystniejsze dla budowy naszych mięśni. Jednak nie musimy wcale brać tak dużego obciążenia. Szczególnie na początku ćwiczeń z hantlami wystarczą nam ciężarki 1kg lub 1,5 kg. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z hantlami i wiesz, że masz wyjątkowo słabe mięśnie ramion, zdecyduj się nawet na jeszcze lżejsze hantle. Na rynku są dostępne ciężarki o wadze 0,5 kg. To żaden wstyd! Na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas. Teraz chodzi o to, aby zacząć ćwiczyć, aby trening z hantlami stał się naszym nawykiem. Z czasem ćwiczenia z hantlami wysmuklą ramiona i zwiększą ich wytrzymałość. Sam poczujesz, jak twoje mięśnie się wzmacniają i sam będziesz chciał chwycić większe ciężary. A jeśli nie masz hantli, to też nic straconego. Też możesz wykonywać ten rodzaj ćwiczeń. Wystarczy, że hantle zastąpisz na przykład małymi lub dużymi butelkami wody mineralnej. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na różne partie ciała. Zacznij ćwiczyć już dziś! Ćwiczenia na triceps z hantlami - nie warto ich pomijać! Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle. Wyprostowaną rękę, w której trzymamy hantel, podnieś nad głowę. Zegnij łokieć, tak by rękę z hantlem skierować za kark. Wyprostuj rękę. Wróć do pozycji początkowej. Po kilkunastu powtórzeniach zmień rękę. Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji leżącej. Połóż się na twardym podłożu – najlepiej na macie, ewentualnie na niezbyt miękkim dywanie. W obie dłonie chwyć hantle. Unoś ręce do góry aż do pełnego wyprostu. Łokcie trzymaj nad klatką piersiową. Zegnij ręce, zatrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps z hantlami Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji siedzącej. Siadamy na krześle, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Hantel trzymamy w wyprostowanej przed sobą ręce, tak jakbyśmy chcieli wbić gwóźdź młotkiem. Odwracamy nadgarstek tak, aby stawy palców skierować w górę. Podnosimy ręce do góry. Mocno napinamy mięśnie. Wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji stojącejStoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach trzymamy hantle. Naprzemiennie uginamy ramiona. Na początku wolno, z czasem przyspieszamy i wykonujemy ćwiczenie w szybkim tempie. Ćwiczenie na plecy z hantlamiĆwiczenie na plecy z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w rozkroku. Pochylamy tyłów do przodu, cały czas mamy proste nogi. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce opuszczamy luźno w dół. Przenosimy je do boku, tak aby nasze łokcie znalazły się na wysokości głowy. Ćwiczenia na klatkę z hantlamiĆwiczenie na klatkę z hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kładziemy się na ławce. Nogi podpieramy, ściągamy łopatki, ręce z hantlami w dłoniach ustawiamy pod kątem prostym. Hantle wyciskamy nad klatką piersiową. Ćwiczenie na klatkę z hantlami w pozycji leżącej – rozpiętki z hantlami. Kładziemy się na ławeczce. Rozchylamy ramiona z łokciami zgiętymi do wysokości tułowia. Na wydechu zbliżamy do siebie dłonie z hantlami. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na barki z hantlamiĆwiczenie na barki z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w lekkim rozkroku. W obu dłoniach trzymamy hantle. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni. Trzymamy je na wysokości uszu. Wypychamy ręce do góry. Zatrzymujemy pozycję i stajemy na palcach. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji startowej.
Do podstawowych ćwiczeń na leżąco z hantlami należą: Unoszenie hantli za głowę. Unoszenie hantli na boki. Unoszenie hantli nad barki. Unoszenie hantli nad głowę. Unoszenie hantli nad klatkę piersiową. Pamiętaj, że ćwiczenia z hantlami na leżąco mogą być wykonywane na wiele sposobów, w tym w pozycji leżącej, półprzysiadu
Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy. Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa; side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie. Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy. Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia. .ćwiczenia z hantlami na plecy
